ケーゲル体操の正しい方法 ～膣力を鍛えてオンナを上げよう～

健康を促進してオンナをあげるケーゲル体操の効果とやり方を今回はご紹介します。膣力は女子力。セックスライフや出産にも威力を示すこの体操、正しい方法で行うことで、大きな成果をもたらせてくれます。

ケーゲル体操の効果

もともとは尿失禁を防ぐ、または改善するために開発されたエクササイズですが、私には関係ないと思っている方、まずは次の効果を見てみてください。何といっても大きなのはセックスライフの質を高めること。2010年に調査された結果によると、ケーゲル体操をすることで女性はオーガズムを感じやすくなることがわかっています。またパートナーにとっても同じこと。セックスの快感が高まることが知られています。他にも膣の柔軟性が高まることで自然分娩の出産をスムーズにする効果も。さらに30代後半から４０代にかけて、くしゃみなどをするとほんの少し失禁してしまう現象が女性に現れ始めることが報告されています。その防止にも今からきちんと対処しておくことが大切です。

• セックスライフの質が向上
• 出産をスムーズに
• 尿失禁の予防と改善
• ダイエット効果
• 直腸脱、膣脱の改善

さらに、生理がラクに、快適になるというスクーンカップ 月経カップを使う時も、この筋力が力を発揮します。挿入や取り出しがスムーズになり、月経カップ本来の効果であるモレのない生理体験が実感できますよ！


ケーゲル体操のやり方

ケーゲル体操は正しく行わないと効果がないので、まずコツをつかむことが大切です。そして少なくとも３週間は習慣になるまで毎日行うこと。ここでは
ケーゲル体操の正しい方法を、米国のサイトeHowの翻訳を元にご紹介いたします。



1. まず、お手洗い行き、膀胱を空っぽにしましょう。
2. 床に座るか、仰向けに寝てください。
3. 5秒間、骨盤底筋を絞るように力を入れましょう。尿を我慢するときのように意識してみてください。
4. そのあと、10秒間、力を抜きます。
5. このエクササイズを10回繰り返します。
6. 10秒間、骨盤底筋を絞るように締めつけることで鍛えられます。

Part①
ケーゲル体操を行うための準備

①おしっこを途中で止めてみることによって、骨盤の筋肉を見つけることができます。ケーゲル体操を行う前に、まず大切なのは、あなたの骨盤底筋がどこにあるかを知ること。 この図が示す部分が、骨盤低筋が支えている場所になります。この部分を見つけるための最もわかりやすい方法は、排尿時にトイレでおしっこを途中で止めてみること。この時の締め付ける力こそが、ケーゲル体操の基本的な動きとなります。筋肉の使い方が何となくわかってきたら、今度はトイレの外で体操を始めましょう。もし安全に ケーゲル体操ができないような医学的問題がある可能性がある場合は、ケーゲル体操を開始する前にまず医師に相談してくださいね。

<注意>毎回のケーゲル体操を行うためにおしっこを途中で止めることを習慣的に繰り返すのはやめましょう。排尿中に ケーゲル体操を行うと、反対に筋肉を弱める可能性があります。くれぐれも、筋肉の使い方を知るための準備としてのみ行ってください。

② 筋肉の使い方がわかりにくい場合は、膣に指を入れ、力を入れてみてください。必要な部分の筋肉を引き締めると、骨盤底筋が上に上がるように感じます。

^{リラックスして、力を抜くと、骨盤底筋の動きを感じることができます。膣に指を挿入する前に、指を綺麗に洗いましょう。}

• 性的にアクティブな女性なら、彼とのセックス中に彼の陰茎を膣でギュッとしめたり、緩めたりしてみてください。彼が膣の動きを感じることができたら、教えてもらってくださいね。（ちなみにこんなやりとりも、愛情と信頼感を高め合うためのコミュニケーションとして役に立ちそう。二人で楽しんでいくという姿勢も大切ですね〜♪）

③手鏡を使って見てみよう。もし、まだわかりにくいようならは、ハンドミラーを使ってみましょう。膣と肛門の間に皮膚で覆われた会陰があります。練習で、力をいれたり緩めたりすると、筋肉が動くのがわかると思います。

④ケーゲル体操をする前にトイレに行って膀胱を空にしましょう。
 おしっこを済ませておくのは重要です！完全におしっこを出しておかずに体操を行うと、痛みを感じる可能性があります。

⑤骨盤底筋に力を入れて集中しましょう。ケーゲル体操を行う上で、骨盤底筋に意識を集中させるために、お尻、太もも、または腹部などの他の筋肉を緩める必要があります。集中力とケーゲル体操の効率性を上げるために、息を止めるのではなく、ケーゲル体操の各セットを実行するにあたり、ゆっくりと呼吸をしてください。

• お腹がリラックスしていることを確認するためにお腹に片手を乗せましょう。
• もしも、ケーゲル体操が終わったあとに背中やお腹が少し痛む場合は、 正しくできていないためかもしれません。リラックスして次の機会にまた初めてみましょう。

⑥快適な位置を決める。椅子に座るか、床に寝そべってください。お尻とおなかの筋肉がリラックスしていることを確認します。もし、横になっている場合は、背中が平らに床につくように、調整してください。首に負担をかけないように、頭も下げておいてください。

PART②　

ケーゲル体操をやってみよう。

①5秒間、骨盤底筋に力を入れてキープしよう！ 初めて行う場合は、これは少々キツイかもしれません。無理をしないように、キツク感じたら、5秒ではなく、2-3 秒から始めてみてください。

②10秒間、緩める。 骨盤底筋肉を10秒休ませます。十分、骨盤底筋を緩め、筋肉の緊張を解きます。10秒数えましょう。

③エクササイズを10回繰り返します。ケーゲル体操は、緊張とリラックスで1つのセットと見なします。5秒間筋肉を絞り、10秒間リラックスします。これを10回繰り返します。1日 3-4 回のセットを行いましょう。

④一度に10秒間、骨盤底筋肉を締めます。毎週、少しづつ、筋肉を絞る秒数を増やしていきましょう。もし、10秒間力を込めたままキープできるようになれば、 10秒間の1セットを一日に3～4回すればいいです。

⑤ pull-in ケーゲル体操 こちらは、ケーゲル体操の別のバージョンです。pull-in ケーゲル体操 を実行するには、お尻を緊張させて、足を上げて引っ張ります。この位置を5秒間キープしてから離します。これを10回連続して行います。

PART3　習得したら

①少なくとも1日3-4 回はケーゲル体操をしましょう。骨盤底筋を本当に鍛えたい場合は、毎日の日課にしましょう。一気に3-4 セットをするには時間がないという方は、例えば、朝、午後、夕方に体操を行うことができます。あなたの時間に合わせて、ケーゲル体操をする時間を計画して決めておきましょう。

②忙しいときにちょっとしたケーゲル体操。ケーゲル体操を、誰にも気づかれずにする方法があります。今までの運動を続けていれば、だんだん骨盤底筋の絞り方がわかってきます。そうすれば、例えばオフィスでのデスクワーク中や、お昼ご飯を食べる間、または仕事で長い一日の後に、ソファの上でリラックスしている時。骨盤底筋を意識し、集中して絞ることができれば、いつでもどこでも、ケーゲル体操をしていることになります。

• メールをチェックするなど、日常的な活動中にケーゲル習慣を作ることができます。
• いったんケーゲル体操を身につけたら、より多くの ケーゲル体操をするかわりに日々気をつけて骨盤底筋を締めることができます。無理をすると、排尿したりお腹が痛くなることもあるので注意しましょう。
• 排尿中におしっこを一旦止めることは、骨盤底筋を見つけるための素晴らしい方法ですが、実際に排尿中に定期的に止めることはしてはいけません。膀胱炎などの危険性があります。

③定期的に ケーゲル体操を行った場合、数ヶ月で結果が期待できます。個人差はありますが、結果は劇的です。ケーゲル体操は、尿漏れなどのトラブルを防ぎます。数週間の ケーゲル体操で結果が出ないとイライラしてしまう女性たちもいますが、体の変化を感じるまで、長い時間がかかる方もいらっしゃ流ということをお忘れなく。国立衛生研究所 (NIH) によると、早ければ4-6 週間後に結果を感じることができる場合があります。

④きちんとケーゲル体操ができていないと思ったら助けを求める。医師は、エクササイズを行うために正しい筋肉を特定してくれるでしょう。数ヶ月以上、ケーゲル体操をしても成果を感じられないときは、医師に相談してみましょう。正しい骨盤底筋の引き締め方を教えてくれるはずです。

• 必要に応じて、医師はバイオフィードバックトレーニングをしてくれます。これは、膣内をモニターで見て、 あなたの骨盤底筋がどのくらいの収縮をキープすることができるかを調べることができます。
• また、医師は、あなたが骨盤底筋を識別するために電気刺激を使用することができます。少量の電気を骨盤底筋に当て、アクティブにすると、現在の筋肉が収縮します。

⑤ケーゲル体操を継続しましょう。その効果を持続させるには、ケーゲル体操を継続すること。他の筋肉と同様に、途中でやめてしまったら、せっかくついた筋力もまた衰えてしまいます。気長に、ライフワークの一環として、ケーゲル体操を続けましょう。

How to Do Kegel Exercises

こちらの英文を和訳しました。

写真もお借りしました。