2017年11月29日水曜日

スクワットだけじゃない。ヒップアップと強い足腰のためのエクササイズ。

 どんな時でも、まっすぐな姿勢で、しっかり立てる、歩ける、走れる。メンタルにもフィジカルにも強い自分を作るには、まず日頃のワークアウトが肝心。ここに紹介するエクササイズは、足腰を強くするだけでなく、心やヒップもアップしてくれる代表的なものです。15回を1セットとして、それぞれの足について3セットの繰り返しが基本となります。



Single-Leg Dead Lift~シングルレッグデッドリフト~

How to do it: 
 右足で立ち、左脚の膝を股関節の高さまで上げる。 ゆっくりと、左脚を後ろへ高く上げ、同時に地面に向かって両手を伸ばし、手を着く。お尻に意識を持って行ってそのままキープ。そのまま元の位置に戻ります。
右脚も同じように行います。




Heel-Lifted Sumo Squat~ヒールリフテッド相撲スクワット~

How to do it:
 足を肩幅よりも少し広く開いて立ちます。つま先が外側を向いているようにしてください。左のかかとを持ち上げます。床に向かってお尻を後ろに下げていきます。この時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。バランスが崩れないように腹筋に力を入れ、そのままキープ。その後、右脚も同じように行います。



Rainbows~レインボー~

How to do it:
 床やマットに両手と両膝をつきます。手は肩幅に開き、足も開いてつま先立ちになりましょう。つま先を外に伸ばしたまま右足を天井に向かって伸ばします。上げた右脚を虹を描くように、半円を描きながら左右に振り、床につま先を付けていきます。




Curtsy Lunges~カーツィロンジ

How to do it:
 腕を胸の前で合わせ、足をお尻の位置に合わせて立ちます。斜め後ろに左脚を下ろすと同時に右脚の膝を曲げます。この時、膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。斜め後ろに左脚を置いたら、90度の角度で両方の膝を曲げます。それから、両足をのばしつつ、左脚を横に蹴り上げます。右のかかとをしっかりと地面に付き、体を支えてキープしましょう。反対の足も同様に行います。



Single-Leg Dead Lift~シングルレッグデッドリフト~

How to do it:
 右脚で立ち、左脚の膝を股関節の前まで上げて立ちます。ゆっくりと左脚を、後ろにまっすぐ伸ばすように上げます。同時に地面に両手をつき、お尻の筋肉を感じてキープ。両方の足でやってみましょう。



決して無理はしない
 無理せず、自分のできる範囲でやってみましょう。辛かったらワンセット6回から始めます。脚が上がらないからと言って勢いで上げてしまうと体を痛めたり故障の原因にもなります。ゆっくりと、できる範囲で、筋肉を意識しながら行いましょう。